최근 건강에 대한 관심이 증가함에 따라 다양한 건강기능식품이 시장에 나와 있습니다. 그 중에서도 오메가3는 불포화지방산의 한 종류로, 많은 사람들이 건강을 지키기 위해 선택하는 대표적인 영양제입니다.
오메가3는 우리 몸의 세포막을 구성하는 주요 성분 중 하나로, 혈액순환을 개선하고 중성지방 수치를 감소시키는 효과가 있어 현대인들에게 필수적인 영양소입니다.
하지만, 오메가3는 우리 몸에서 스스로 생성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 하는 필수적인 지방산입니다. 오메가3는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 등 다양한 이점을 제공합니다.
오메가3는 주로 EPA와 DHA 두 가지 종류로 나뉘며, 이 두 성분은 뇌와 눈의 신경조직을 구성하는 데 중요한 역할을 합니다. 이를 통해 뇌 기능을 증진하고 눈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, EPA와 DHA는 세포 점막에서 우리 몸의 기능을 조절하기 위해 활용되어, 몸과 두뇌를 최적의 상태로 유지하는 역할을 수행합니다.
이 글에서는 오메가3 섭취의 이점과 부작용, 올바른 복용법과 시간, 하루 권장량, 적절한 보관법 등에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
오메가3의 효능
대사 증후군 증상 감소
대사 증후군은 복부 비만과 연결되어 발생하는 여러 성인병의 집합체로, 낮은 HDL 콜레스테롤, 고중성지방혈증, 고혈압과 같은 다양한 신진대사 관련 질환이 함께 나타나는 상황을 말합니다. 다시 말해, 대사 증후군은 여러 가지 신진대사에 관련된 질환들이 함께 발생하는 현상을 지칭합니다.
비만은 심장병과 당뇨병 등 다양한 질병의 위험을 증가시키는 주요한 요인입니다. 연구 결과에 따르면 오메가3는 대사 증후군 환자들의 혈당 수치와 염증을 감소시키며, 심혈관 질환의 위험을 줄이는 역할을 할 수 있다고 알려져 있습니다.
염증 감소
우리 몸은 병원체 침입이나 손상을 대비해 자연적으로 염증 반응을 일으켜 회복을 지원하는 기능을 갖고 있습니다.
그러나 때로는 감염이나 손상 없이도 염증이 오랫동안 지속될 수 있는데, 이것을 만성 염증이라고 합니다. 만성 염증은 심장 질환, 암, 관절염과 같은 다양한 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다.
오메가3는 강력한 항염증 효과를 가지며, 염증 유발 물질인 사이토카인의 생성을 억제하고 염증 반응을 조절함으로써 만성 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
3개의 연구를 분석한 결과, 오메가3는 류마티스 관절염, 건선, 염증성 장 질환 등 다양한 질환을 앓는 환자들의 체내 염증 수준을 유의하게 감소시키고 해당 질환의 발병 위험을 낮추는 효과가 있음이 확인되었습니다.
심혈관계 건강 개선
심장병과 뇌졸중은 전 세계적으로 주요 사망 원인 중 상위에 위치하고 있습니다. 여러 수십 년 전부터 연구자들은 생선 섭취가 많은 알래스카 원주민에서 심혈관 질환의 발생률이 낮음을 관찰해왔습니다.
이 관찰을 바탕으로 연구자들은 이러한 현상이 오메가3 섭취와 관련이 있다고 가정하였고, 이후 수많은 연구들이 이어지며 오메가3가 심혈관 질환의 발생률과 사망률을 감소시킬 수 있는 효과를 지지하는 결과를 보여주었습니다.
오메가3는 혈소판 응집을 억제하여 혈액 흐름을 개선하고, 체내 염증 반응을 억제하여 다양한 질환의 발생 가능성을 줄이는 효과를 가지고 있습니다.
또한, 중성지방이 증가하면 나쁜 LDL 콜레스테롤의 생성이 촉진되고, 좋은 HDL 콜레스테롤의 분해가 증가하는데, 오메가3는 중성지방 농도를 낮춰서 심혈관 질환의 위험을 줄이고, 심박수와 혈압을 개선하여 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 감소시킵니다.
이와 관련된 기존 연구 결과를 종합한 리뷰에 따르면, 오메가3는 고중성지방, 콜레스테롤, 혈압 등과 관련된 위험 지표를 유의하게 감소시켜 심혈관 질환의 발생 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
이 리뷰에서도 중성지방이 높은 환자들을 대상으로 오메가3를 아침저녁으로 나누어 매일 4g 섭취하게 했더니 심혈관 질환의 발생 위험이 25% 감소하는 결과를 확인하였습니다.
눈 건강 개선
DHA는 오메가3 중 하나로, 눈의 핵심인 망막을 형성하는 주된 성분입니다. 망막은 시신경을 통해 뇌로 전달되는 정보를 전기적 신호로 변환하여 우리가 시야를 형성하고 앞을 볼 수 있게 해주는 역할을 합니다.
하지만 DHA 섭취가 부족하면 눈 건강이 약화되며, 눈의 건조증, 야맹증, 황반변성, 백내장과 같은 안과 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
이와 관련된 한 연구에 따르면 DHA를 충분히 섭취하면 시력 저하와 황반변성과 같은 실명의 주요 원인을 예방하는 데 도움이 된다는 것으로 확인되었습니다.
우울증 증상 완화
우울증과 불안은 세계적으로 가장 흔한 정신적인 문제 중 하나입니다. 우울증은 슬픔, 무기력, 흥미 상실 등의 증상을 동반하며, 불안은 두려움, 공황, 감정의 불안정함을 특징으로 합니다.
오메가3 중 EPA는 체내 염증 수준을 낮추고 신경전달 물질의 수용체 구조를 개선하여 우울증 증상을 완화시키는 역할을 하고, DHA는 스트레스 호르몬 수준을 조절하여 불안을 완화하는 데 도움을 줍니다.
실제로 연구에 따르면 오메가3를 꾸준히 섭취하는 사람들은 우울증에 걸릴 확률이 줄어든다는 결과가 나왔습니다. 또한, 우울증과 불안 증상이 있는 사람들이 오메가3 보충제를 복용하면 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다.
오메가3에는 EPA, DHA와 함께 알파리놀렌산(ALA) 등의 세 가지 주요 종류가 있는데, 이 중에서도 EPA가 우울증 증상 완화에 특히 효과적이라고 알려져 있습니다.
알츠하이머 예방
나이가 들면서 뇌의 기능이 저하되는 현상은 잘 알려진 사실입니다. 오메가3의 섭취가 늘어날수록 이러한 인지 기능의 노화와 알츠하이머병 발병 위험 감소와의 관련성이 다수의 연구를 통해 입증되었습니다.
한 리뷰에서는 대조군 연구를 분석한 결과, 가볍게 나타난 알츠하이머병 증상이 있는 사람들이 오메가3 보충제를 섭취하면 질병 발생 위험을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 확인되었습니다.
암 예방
미국에서 암은 주요한 사망 원인 중 하나로 꼽히는 심각한 문제입니다. 그런데 오메가3는 암의 여러 유형에 대한 발병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
오메가3는 암세포의 성장과 전이를 억제하며, 암세포를 사멸시키는 효과를 가지고 있어 일부 암 유형인 대장암, 전립선암, 유방암 등의 발병 가능성을 감소시킬 수 있습니다.
실제로 연구 결과에 따르면, 오메가3를 다량으로 섭취하는 사람들은 대장암 발병 위험이 최대 55%까지 감소하는 것으로 나타났으며, 또 다른 연구에서는 전립선암과 유방암의 발병 위험을 현저히 낮출 수 있는 것으로 확인되었습니다.
지방간 감소
간 질환 중 하나인 지방간은 간 내부에 과도한 지방이 축적되는 상황을 말합니다. 이러한 지방간은 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간으로 나뉘며, 원인에 따라 분류됩니다. 특히, 비알코올성 지방간은 과체중, 복부 비만, 당뇨병, 고지혈증 등과 관련이 있습니다.
현재, 전 세계적으로 약 25%의 인구가 지방간에 걸린 상태로 추정되며, 이는 지방간으로 인해 발생하는 여러 가지 간 질환의 주요 원인 중 하나입니다. 이러한 질환에는 지방간염, 간경변증, 간 섬유화, 간암 등이 포함됩니다.
2015년 대한 간학회에서 발표된 연구에 따르면, 비알코올성 지방간 환자 100명을 대상으로 8주간 오메가3를 섭취하게 한 결과, 지방간이 감소하고 염증 수준이 줄어드는 것을 확인한 바 있습니다.
피부 건강 개선
오메가3의 DHA는 피부를 이루는 중요한 성분 중 하나로, 세포막의 건강을 보호하여 피부 전체의 건강을 유지합니다. 뿐만 아니라 EPA는 피부에 수분을 공급하고 노화를 방지하며, 여드름의 발생 위험을 낮추고 모공 각화증과 같은 피부 문제를 예방하는 데 도움을 줍니다.
2014년 유럽피부학회에서 발표된 한 연구에 따르면, 오메가3를 섭취한 사람들은 섭취하지 않은 사람들에 비해 피부 주름과 탄력이 유의하게 개선된 것으로 나타났습니다. 또한, 2017년 미국 피부과학회 저널에 게재된 연구에서는 18세에서 45세 사이의 여드름 환자 120명을 대상으로 오메가3를 섭취한 결과, 여드름의 빈도와 중증도가 유의하게 감소한 것으로 관찰되었습니다.
뼈 건강, 관절 기능 개선
골다공증과 관절염은 골격 시스템에 영향을 미치는 질환입니다. 오메가3는 뼈 내 칼슘을 적절히 유지하여 뼈를 강화시키는 역할을 하며, 또한 관절 내의 염증을 줄여 관절염의 증상을 완화하는 데도 도움을 줄 수 있습니다.
6개의 연구를 종합한 결과, 1,066명의 관절염 환자를 대상으로 오메가3를 섭취한 결과, 관절염 환자의 통증 정도가 상당히 감소하였으며, 관절의 움직임 범위도 유의하게 개선된 것을 확인할 수 있었습니다.
오메가3 먹는방법
오메가3를 섭취할 때는 양을 한 번에 많이 먹는 것보다는 개인의 목적에 맞게 조절하여 하루에 한 번에서 두 번으로 나누어 아침과 저녁으로 1~3 캡슐씩 섭취하는 것이 좋습니다.
한국 식품의약품안전처에서는 오메가3의 하루 권장 섭취량을 500~2,000mg(DHA+EPA)으로 권고하고 있습니다.
보통 오메가3를 섭취할 때는 하루에 1,000mg(1캡슐)를 섭취하는 것이 일반적이지만, 이는 유지 관리 목적의 양이며 개인의 건강 상태와 목적에 따라 다양하게 조절할 수 있습니다.
예를 들어, 혈중 중성지방 조절이 목적이라면 500~2,000mg, 눈 건강을 위해선 600~1,000mg, 기억력 향상을 위해선 900~2,000mg 정도를 섭취하는 것이 적합합니다.
총론적으로, 오메가3의 효과를 경험하려면 최소 하루 1,000mg 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가3를 섭취할 때에는 공복보다는 식후에 먹는 것이 위장 문제를 줄이는 데 도움이 되니 참고하시기 바랍니다.
오메가3 복용시간
오메가3를 먹는 시간은 엄격히 정해져 있는 것은 아니지만, 가능하면 저녁 식후 즉시 또는 식후 15분 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 저녁 6~9시 사이에 오메가3를 섭취하면 혈액순환이 개선되고 숙면을 유도하는 데 도움이 됩니다.
또한, 오메가3를 선택할 때에는 캡슐 하나에 들어 있는 양보다는 내부에 포함된 EPA와 DHA의 양을 확인하는 것이 중요합니다. 대개 일반적인 오메가3 건강기능식품에는 180mg의 EPA와 120mg의 DHA가 함유되어 있습니다. 오메가3를 하루 섭취량에 맞게 먹을 때, EPA와 DHA의 합이 1,000mg 이상인지 확인하는 것이 좋습니다.
오메가3 보관방법
오메가3는 지용성 성분으로써 빛과 열에 매우 민감합니다. 이로 인해 오메가3는 서늘하고 어두운 장소에 보관하는 것이 중요합니다. 또한, 오메가3는 개봉 후 6개월 이내에 섭취하는 것이 산패의 위험이 가장 적습니다.
가장 좋은 보관 방법은 냉장 보관입니다. 냉장고 내에 보관하면 오메가3가 산패하는 위험을 최소화할 수 있습니다. 더 나아가, 빛이 투과되지 않는 불투명한 용기에 오메가3를 보관하는 것도 산패의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
오메가3 섭취 부작용
오메가3는 장기간 섭취해도 안전한 성분으로 알려져 있습니다. 미국심장협회는 매일 최대 3,000mg까지 오메가3를 보충하는 것이 안전하다고 발표하였습니다.
그러나 과도한 오메가3 섭취는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 메스꺼움, 설사, 속 쓰림, 복통과 같은 위장관 증상은 물론, 잇몸 출혈, 코피, 고혈당, 저혈압, 설사, 위산 역류, 불면증과 같은 심각한 증상까지 유발할 수 있습니다.
또한, 오메가3 섭취 중에 항고응제인 쿠마딘 등을 복용하는 경우 출혈 및 멍 발생 위험이 증가하거나 혈당 수치가 높아질 수 있습니다. 임산부는 EPA를 함유한 오메가3 섭취를 출산 전 1개월 이전에 중단해야 하며, 큰 수술을 예정한 경우 지혈 안전성 문제로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.