다양한 종류의 베리가 있습니다. 오디(멀베리), 머루, 다래, 딸기, 산딸기와 같은 익숙한 종류뿐만 아니라 외국에서 들여온 블루베리, 아로니아, 빌베리, 링곤베리, 크랜베리 등 다양한 종류의 베리가 존재합니다. 이 모든 다양한 베리들은 각자의 독특한 맛과 영양 가치를 가지고 있습니다. 그 중에서도 오늘은 블랙베리에 주목하고자 합니다. 블랙베리는 그만한 가치와 매력을 지니고 있어서 소개하고자 합니다.
블랙베리
블랙베리(Blackberry)는 장미과(Rosaceae)에 속한 산딸기속(Rubus)에 속하는 과일로, 전 세계적으로 퍼져 있는데, 다양한 교배로 인해 수많은 종류의 품종이 존재합니다. 이 중에서 블랙베리는 이름 그대로 열매의 색이 검은색 또는 짙은 보라색을 띠고 있습니다. 이렇게 다양한 산딸기 가운데 하나로, 블랙베리는 특유의 매력을 지니고 있습니다.
블랙 라즈베리
블랙베리(Blackberry)와 산딸기 사이에는 혼동하기 쉬운 블랙 라즈베리(Black raspberry)라는 종류가 있습니다. 이들은 모양과 색상이 유사하여 눈으로 구별하는 것이 어려울 수 있습니다. 둘 다 ‘장미과 산딸기속’에 속하며, 친척 관계에 있습니다. 그래서 들판에서 가시덤불 딸기나무에 달린 짙은 보라색 열매만 보면 두 종류를 구별하기 어렵습니다.
하지만 열매를 따서 보면 차이가 나타납니다. 블랙 라즈베리는 일반적인 라즈베리처럼 속이 비어있는 형태로 고깔 모양을 띠는 반면, 블랙베리는 속이 충실하게 차 있어 손가락 끝에 씌우기 어렵습니다. 또한 딸기를 따면 딸기나무 줄기 끝 꽃받침이 줄기에 붙어 있는지, 아니면 딸기 속에 붙어 있는지에도 차이가 있습니다. 레드 라즈베리는 빨간 산딸기와 유사하며, 복분자는 블랙 라즈베리와 유사한 종류로, 이들 역시 혼동하기 쉬운 종류입니다.
블랙베리 영양소
과거에는 블랙베리가 여름에만 나오는 계절 과일로 알려졌지만, 현재는 마트에서 연중 내내 구할 수 있습니다. 이 작고 검은 산딸기는 달콤한 맛으로 유명하며, 맛뿐만 아니라 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 풍부한 영양소로 인해 블랙베리는 열매는 물론 잎과 나무까지 다양한 질병의 치료에 사용되기도 했습니다.
블랙베리의 성분
- 탄수화물 함량이 낮고, 섬유질이 풍부합니다. 신선한 블랙베리 100g에 함유된 탄수화물은 10.2g로, 그 중 5.3g이 섬유질로서 하루 권장 섭취량의 약 21%를 차지합니다. 섬유질은 다양한 건강 기능을 촉진하는 데 기여합니다.
- 다양한 비타민이 풍부합니다. 신선한 블랙베리 100g에 함유된 비타민A는 하루 권장 섭취량의 4%를, 비타민C는 36%를, 비타민E는 6%를, 비타민K는 25%를 각각 차지합니다. 비타민B군에 속한 티아민, 리보플라빈, 니아신, 엽산 등도 하루 권장 섭취량의 1~6%를 포함하고 있습니다.
- 다양한 미네랄이 풍부합니다. 신선한 블랙베리 100g에 함유된 칼슘과 철분은 하루 권장 섭취량의 3%를, 마그네슘과 칼륨은 각각 5%, 아연은 3%, 구리는 8%를, 셀레늄은 1%, 망간은 32%를 차지합니다. 이러한 미네랄은 우리 몸의 정상적인 기능을 유지하는 데 필수적입니다.
- 강력한 항산화제가 풍부합니다. 신선한 블랙베리 100g의 ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) 값은 5905입니다. 이 값은 항산화 능력을 나타내며, 안토시아닌 등 다양한 페놀 화합물이 함유된 블랙베리는 우리 몸에서 강력한 항산화 기능을 발휘합니다. 이에 비해 블루베리의 ORAC 값은 4669로 블랙베리보다 낮습니다.
블랙베리가 건강에 좋은 점
블랙베리는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부한 과일로, 영양성분을 통해 건강을 채워주는 역할을 합니다. 이 과일은 탄수화물 함량을 낮추고 섬유질을 포함한 절반을 차지하여, 영양가 있는 선택지로 자리 잡았습니다. 더불어 블랙베리에는 활성 산소가 일으키는 건강 문제에 대응하는 항산화제도 풍부합니다. 아래는 널리 알려진 블랙베리의 잠재적인 건강상 효과입니다.
- 면역 기능 향상을 도울 수 있습니다.
- 뼈 건강을 지원합니다.
- 혈당 수치 개선을 돕습니다.
- 콜레스테롤 수치 개선을 돕습니다.
- 심혈관 건강을 촉진합니다.
- 항염 및 소염 작용으로 염증을 줄입니다.
- 뇌 건강을 지원하여 주의력과 인지력을 향상시킵니다.
- 항종양 효능으로 암 세포의 성장을 억제하거나 파괴하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 소화 및 변비 완화를 지원합니다.
- 장 건강을 유지하고 개선하는 데 도움을 줍니다.
섬유질
우리 몸에서 다양한 기능을 통해 건강을 지원하는 섬유질은 탄수화물의 한 종류입니다. 소화 과정을 거치지 않고 배출되는 섬유질은 노폐물의 배출을 돕는 역할을 하며, 또한 장 내 유익균의 영양원으로 작용하여 프리바이오틱스 역할도 합니다. 특히 물에 녹는 수용성 섬유질은 혈당 수치와 콜레스테롤 수치를 낮추는 기능을 가집니다. 이러한 이유로 건강 전문가들은 식단에 섬유질이 풍부한 채소와 과일을 포함시키는 것을 권장하고 있습니다.
항산화작용
또한, 안토시아닌, 탄닌, 엘라그산, 갈산, 케르세틴, 시아니딘 등의 파이토케미컬이라는 식물 화학물질 역시 건강에 막강한 영향을 미칩니다. 이러한 화학물질은 식물이 자신을 보호하기 위해 생성하는 물질로, 우리 몸에서도 다양한 질병 요인에 대응하여 건강을 지원하는 역할을 합니다. 이들 화학물질은 항산화제 또는 항산화 성분으로도 알려져 있는데, 그 이유는 이러한 성분들이 우리 몸에서 발생하는 산화 작용과 관련된 건강 문제에 대응하여 건강을 유지하는 역할을 하기 때문입니다. 이러한 건강 문제에는 세포 노화, 세포 변질로 인한 종양 세포 생성, 그리고 염증 등이 대표적입니다.
블랙베리 고르는 방법, 보관 방법, 먹는법
블랙베리는 원래 여름철 과일로 알려져 있습니다. 그러나 최신의 시설 재배 기술과 저장 기술의 발전, 그리고 수입량의 증가로 인해 블랙베리는 이제 연중 어느 때나 쉽게 구할 수 있는 과일 중 하나가 되었습니다.
색깔
과일을 선택할 때는 익은 상태가 가장 좋습니다. 그러나 자연 상태에서 모든 과일이 완전히 익으면 유통 과정에서 손상될 우려가 있어, 일부 과일은 덜 익은 상태에서 수확될 때도 있습니다. 블랙베리도 마찬가지입니다. 가능한 경우, 잘 익은 블랙베리를 선택하는 것이 좋습니다. 익은 블랙베리는 짙은 보라색을 띠며 알갱이가 신선하게 보입니다. 또한 향기가 풍부해야 합니다. 반면에 옅은 보라색이거나 붉은색의 블랙베리는 덜 익은 것이며, 상온에서 더 익을 수는 있지만 자연 상태에서 완전히 익은 블랙베리만큼의 풍미와 영양을 제공하지 않을 수 있습니다.
보관 방법
베리류는 쉽게 상하기 쉬운 특성을 가지고 있으므로, 먹을 양만큼 구매하는 것이 좋습니다. 신선한 상태를 유지하기 위해 냉장고에서 며칠 동안 보관할 수 있지만, 시간이 지남에 따라 신선도가 감소할 수 있습니다. 베리류를 보관할 때는 씻지 않은 채로 보관하고, 먹기 직전에 깨끗하게 씻어서 섭취하는 것이 좋습니다.
만약 큰 양을 구입했다면 냉동 보관도 고려할 수 있는 방법입니다. 냉동 보관은 영양가를 손실시키지 않고 장기간 보존하는 데 유용합니다. 냉동 보관할 때는 곰팡이와 같은 우려가 없으므로 베리류를 씻어서 바로 냉동하면 됩니다.
먹는 방법
블랙베리와 같은 베리류는 다양한 방식으로 소비할 수 있습니다. 그대로 스낵처럼 먹는 것도 좋고, 다양한 베리들과 함께 섞어서 맛있는 ‘모듬 베리 디쉬’를 만들어도 좋습니다. 특히 블랙베리는 레드 라즈베리와 함께 그린 샐러드에 섞으면 식탁이 풍성해지고 맛있는 풍미를 더할 수 있습니다.
블랙베리는 요거트에 넣어도 맛있습니다. 시리얼이나 스무디와 함께 간편하게 섭취해도 좋습니다. 플레인 요거트나 그릭요거트를 선택하는 것이 좋습니다. 가능한 한 첨가물이 없는 제품을 선택하도록 하세요. 플레인 요거트나 그릭요거트라 해도 제품에 따라 다양한 종류가 있으므로, 성분표를 확인하는 것이 중요합니다.
북미 지역에서는 블랙베리를 주로 잼의 재료로 사용하는 것으로도 유명합니다. 딸기잼을 만들 때처럼 제작하지만, 설탕량을 고려할 때 그다지 권장되지 않을 수 있습니다. 미국 심장협회는 성인 남성의 하루 첨가당 섭취량을 9티스푼(36g 또는 150kcal) 이내로 권장하며, 여성은 하루 6티스푼(25g 또는 100kcal) 이내로 권장하고 있습니다. 355ml 청량음료 한 캔에 들어 있는 첨가당 양은 약 8티스푼(32g)에 해당합니다.
블랙베리는 차로도 많이 이용됩니다. 블랙베리의 잎을 채취한 후 깨끗이 씻은 다음, 찻잎을 덮듯이 덮어서 만듭니다. 블랙베리 열매를 말리거나 함께 사용하면 차의 풍미가 향상됩니다.