땅콩버터 다이어트라는 개념에 대해 의문을 품는 사람들이 있을 것입니다. 이는 땅콩버터가 높은 지방 함유량과 주로 빵과 함께 섭취되는 음식이라서 다이어트와 어울리지 않을 것처럼 느껴질 수 있기 때문입니다. 하지만 실제로 살짝 구운 식빵에 땅콩버터를 바르고 먹으면 입안에서 바삭하고 고소한 맛이 어우러져 일품의 경험을 선사합니다. 이렇게 맛있는 땅콩버터를 먹으면서 체중을 감량한다는 생각은 꿈같이 들릴 수도 있습니다.
그러나 놀랍게도 땅콩버터 다이어트는 괜한 이야기가 아닙니다. 땅콩버터는 맛과 영양 모두 풍부하며, 체중 감량을 도울 뿐만 아니라 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 땅콩버터의 고소하고 촉촉한 특징을 즐기는 분이라면, 이 다이어트 방식을 고려해보는 것도 좋을 것입니다. 이런 이유로 땅콩버터 다이어트는 꽤 현실적인 선택이 될 수 있습니다.
버터 땅콩버터 차이
버터는 유청에서 분리한 지방을 고체 형태로 가공한 제품으로, 지방 함량이 80% 이상인 제품을 ‘천연 버터’로 지칭합니다. 다시 말해, 버터는 동물성 기원의 유지방으로 만들어진 식품입니다.
땅콩버터
버터는 우유를 원료로 하지만, 땅콩버터는 땅콩을 원료로 합니다. 그러나 땅콩버터는 버터의 대체품인 마가린처럼 땅콩을 기반으로 한 ‘식물성 기름’에 수소를 처리하여 고체 상태로 만드는 과정은 아닙니다. 땅콩버터는 단순히 땅콩을 곱게 갈아서 만든 제품으로, 이로 인해 땅콩버터의 물성이 버터와 유사하다는 이름이 붙었습니다. 땅콩 자체에 풍부한 지방 함유량이 있어 곱게 갈면 부드럽고 풍성한 질감을 얻을 수 있기 때문입니다.
물론, 상점에서 구매할 수 있는 모든 땅콩버터가 동일한 원료와 과정으로 만들어지는 것은 아닙니다. 제조 과정에서 맛과 질감을 향상시키기 위해 추가 성분이 사용되는 경우도 있습니다. ‘건강에 좋다’는 이유로 땅콩버터를 선택하려면 성분표를 확인해보는 것이 좋습니다.
땅콩버터 성분과 효능
땅콩은 건강에 유익한 불포화지방산이 풍부하다는 점으로 잘 알려져 있습니다. 땅콩 100g 중 약 49g이 지방으로, 그 중에서도 약 40g이 건강에 좋은 불포화지방산입니다.
또한 땅콩은 다른 콩류와 비슷하게 단백질 함량도 높습니다. 100g 중 약 26g이 단백질로 차지되며, 이 외에도 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 물론 섬유질 역시 풍부하여, 소화되지 않는 섬유질은 프리바이오틱스의 역할을 하여 다양한 건강 기능을 촉진시킵니다.
건강에 좋은 점
땅콩만을 곱게 갈아 만든 땅콩버터의 경우, 성분은 땅콩과 동일할 것입니다. 이로 인해 땅콩이 가진 잠재적인 건강상의 이점인 심혈관 건강과 당뇨병 개선 등도 그대로 기대할 수 있습니다.
땅콩버터 다이어트란?
땅콩버터 다이어트의 기원은 2001년에 출간된 ‘홀리 맥코드(Holly McCord)’의 책인 ‘땅콩버터 다이어트(The Peanut Butter Diet)’에 해당합니다. 땅콩은 거의 50%가 지방으로 구성되어 있어서, 그 지방 함량 때문에 살이 찌는 음식으로 인식되곤 합니다. 그러나 다양한 연구 결과는 땅콩버터에 함유된 지방이 건강에 이로운 영향을 미치며 체중 감량에도 도움을 줄 수 있다는 것을 밝혀냈습니다. 이러한 연구 결과를 기반으로 한 것이 바로 땅콩버터 다이어트입니다.
고지방의 건강한 다이어트법
미국 보스턴에 위치한 브리검여성병원과 하버드의학전문대학원 소속의 연구진들은 지방 섭취량이 체중 감량에 미치는 영향을 규명하기 위해 연구를 수행하였으며, 이 결과를 ‘국제 비만 저널’에 발표하였습니다.
이 연구는 과체중 성인을 대상으로 이루어졌으며, 참가자들은 건강 전문가들이 권장하는 지중해식 식단을 받았습니다. 남성은 하루 섭취 열량을 1500kcal로, 여성은 1200kcal로 제한한 저열량 식단을 받았으며, 식단에서는 땅콩버터, 올리브유, 견과류와 같이 불포화지방산이 풍부한 음식을 섭취하고, 포화지방산이 많은 붉은고기와 유제품 등은 제한하였습니다. 참가자들은 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 하루 섭취 열량의 35%를 지방에서 얻는 식단을 받았고, 다른 그룹은 20%를 지방에서 얻는 저지방 식단을 받았습니다.
연구 결과, 18개월 후에 놀라운 차이가 나타났습니다. 지방 함량이 많은 식사를 한 그룹은 평균 4.1kg의 체중 감량을 보였지만, 지방 함량이 적은 식사를 한 그룹은 평균 2.9kg 증가하여 두 그룹 간의 차이는 7.0kg로 나타났습니다. 지속성면에서도 차이가 명확히 나타났는데, 지방 함량이 적은 식사를 한 그룹에서 중도 탈락자가 두 배나 더 많았으며, 지방 함량이 많은 식사를 한 그룹은 추가로 1년 동안 더 식단을 지속해 30개월 후에는 평균 3.5kg 감량을 보인 것으로 드러났습니다. 이로써 건강에 좋은 고지방 식단이 다이어트의 지속성 측면에서 유리한 결과를 가져올 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
좋은 지방과 나쁜 지방
지방이라고 하면 모든 지방이 동일한 것은 아닙니다. 지방은 불포화지방산, 포화지방산 및 트랜스지방산으로 구분되며, 이들은 ‘건강에 유익한 지방’과 ‘건강에 해로운 지방’으로 구분할 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 ‘불포화지방산’은 심혈관 질환 및 당뇨병 발병 위험을 낮추는 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 한편 ‘포화지방산’과 ‘트랜스지방산’은 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
땅콩은 지방 함량이 높은 식품 중 하나입니다. 땅콩 100g 중 약 49g가 지방이며, 이 중 약 40g가 건강에 좋은 불포화지방산입니다.
포만감과 지속 가능성
이 연구는 하루의 식이 열량을 제한한 상황에서 수행되었습니다. 남성은 하루에 1,500kcal를 섭취하고 여성은 1,200kcal를 섭취하였으며, 이는 평균적인 섭취량의 약 2/3 정도에 해당합니다. 매일 이처럼 열량을 제한하면서도, 지방 함량이 높은 식단을 섭취한 그룹은 장기간에 걸쳐 이를 지속한 것으로 확인되었습니다. 지방이 풍부한 식단은 오랜 시간 동안 포만감을 유지시키는 효과를 지니므로, 체중 감량을 지원하는 데도 도움이 되었습니다.
땅콩버터 다이어트 하는법
상기 연구는 하루의 열량과 지방 섭취량을 제한하는 조건 하에서 진행되었습니다. 마찬가지로, 땅콩버터 다이어트 또한 하루의 열량과 땅콩버터 섭취량을 제한하는 방식을 채택합니다.
섭취 칼로리
일일 섭취 칼로리: 남성은 하루에 2,200kcal, 여성은 하루에 1,500kcal로 제한합니다. 이는 평균적인 섭취량의 약 3/4에 해당하는 양입니다.
일일 땅콩버터 섭취량: 땅콩버터의 1회 분량은 2큰술(32g)이며, 남성은 하루에 3회(총 6큰술 또는 96g), 여성은 하루에 2회(총 4큰술 또는 64g) 식단에 땅콩버터를 포함시킵니다.
다이어트 방법
천연 땅콩버터를 선택해보세요. 천연 땅콩버터는 총 중량의 약 절반이 지방이며, 약 22%는 단백질로 이루어져 있습니다. 1회 제공량인 32g 중 약 16g가 지방이며, 그 중 약 13g는 건강에 좋은 불포화지방산입니다. 또한, 땅콩버터 1회 제공량에는 약 7g의 단백질이 함유되어 있어서 다이어트 중 소홀한 단백질 섭취를 보완하는 데도 좋습니다.
일일 섭취 열량과 땅콩버터 섭취량을 꼭 지켜보세요. 땅콩버터를 넣을 때마다 매번 저울을 사용하는 것은 번거로울 수 있으므로, 한 두 번 1회 제공량을 저울에 달아놓고 편하게 사용하는 방법도 고려해보세요. 이렇게하면 꾸준한 사용이 가능하며, 번거로움을 최소화할 수 있습니다. 땅콩버터는 고열량 식품이므로, 권장 섭취량을 지켜두는 것이 중요합니다.
땅콩버터는 식사나 간식으로 모두 좋습니다. 빵 위에 발라먹거나, 채소나 과일과 함께 섭취해도 좋습니다. 남성은 하루에 3회, 여성은 하루에 2회 땅콩버터 2큰술을 식단에 추가하는 것을 권장합니다.
또한 칼슘 섭취도 잊지말아보세요. 칼슘은 지방 대사를 돕는 역할을 하며, 브로콜리나 케일, 두부와 같은 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다.
운동 역시 필수입니다. 가능한 많은 운동이 좋겠지만, 조금씩이라도 날마다 꾸준한 운동을 실천하는 것이 중요합니다.