마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 풍부한 미네랄입니다. 이 미네랄은 300가지가 넘는 화학반응에서 조효소로 작용하며 근육 및 신경 기능 뿐만 아니라 근육 이완과 수축과 같은 다양한 역할을 수행합니다.
우리 몸은 마그네슘 없이는 올바로 기능할 수 없습니다. 마그네슘은 에너지 생성 및 단백질 합성과 같은 수백 가지의 대사 과정뿐만 아니라 여러 중요한 생체 기능을 지원하는 데 매우 중요한 역할을 합니다.
따라서 몸 내에서 마그네슘이 부족하면 여러 질환이 발생할 수 있습니다. 이는 마그네슘이 신장을 통해 배출되기 때문에 먹은 양과 흡수량 사이에 어려움이 있을 수 있습니다.
2016∼2019년 국민 건강영양조사에 따르면, 남녀 2만 8,418명을 조사한 결과 대부분의 참가자가 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하고 있는 것으로 나타났습니다.
마그네슘은 인체 건강에 필수적인 역할을 하기 때문에 부족은 근육 긴장, 눈 떨림, 손발 저림, 수족냉증과 같은 증상을 초래할 수 있습니다. 게다가 혈압 조절 및 체온 조절과 같은 기능 또한 영향을 받을 수 있으며 심혈관 건강에도 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 이에 마그네슘 부족을 해결하기 위해 마그네슘 영양제를 별도로 섭취하여 부족한 양을 보충하는 것이 필요합니다.
이 글에서는 마그네슘 섭취의 다양한 이점을 살펴보고, 부작용, 복용법, 복용 시기, 하루 권장 섭취량 및 선택 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
마그네슘 효능
마그네슘은 필수적인 영양소로서 신체 기능을 지원합니다. 이 미네랄은 알츠하이머병, 당뇨병, 심혈관 질환, 편두통과 같은 만성 질환의 예방과 치료에 기여할 수 있습니다. 아래는 보편적인 마그네슘의 효과입니다.
심혈관 건강
마그네슘은 심장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 실제 연구 결과에 따르면 마그네슘은 심혈관 질환의 위험 요인 중 하나인 고혈압을 낮추고 심장 건강을 촉진하는데 기여한다고 밝혀졌습니다.
한 연구에서는 2018년, 마그네슘 결핍은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다. 그러나 다른 연구에서는 마그네슘 섭취량을 늘리면 심장병, 뇌졸중 및 고혈압과 같은 위험을 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다.
2019년에 실시된 메타 분석에서는 마그네슘 섭취량을 늘릴 때 뇌졸중 위험이 감소할 수 있다는 결과가 나왔습니다. 이 연구에서는 하루에 100mg의 마그네슘을 추가 섭취할 때마다 뇌졸중 위험이 2%씩 감소한다고 보고되었습니다.
또한 마그네슘 결핍자를 대상으로 한 연구에서는 마그네슘 섭취가 중성지방, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤을 높이며, 수축기 혈압을 개선하는 결과를 보였습니다.
혈당 조절
연구 결과에 따르면 당뇨병 환자의 약 50%가 혈중 마그네슘 수치가 부족한 것으로 나타났습니다. 그와는 반대로, 마그네슘을 충분히 섭취하는 사람들은 당뇨병 발병 위험이 현저히 낮다는 것이 확인되었습니다.
마그네슘이 부족한 상태에서는 인슐린 저항성이 악화되어 당뇨병 위험이 증가합니다. 그리고 인슐린 저항성이 증가하면 체내 마그네슘 농도가 낮아지며, 이는 결국 마그네슘 결핍으로 이어집니다.
이처럼 마그네슘은 포도당 조절과 인슐린 대사에 중요한 역할을 하므로 혈당 수치를 조절하고 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.
다양한 연구들이 마그네슘과 당뇨병 사이의 연관성을 밝혀냈습니다. 예를 들어, 2017년에 발표된 체계적 문헌고찰에 따르면 마그네슘 보충제를 복용하면 마그네슘 부족한 사람의 인슐린 감수성이 개선될 수 있다고 합니다.
또 다른 연구에서는 마그네슘 보충제가 제2형 당뇨병 위험에 처한 사람들의 혈당 수치와 인슐린 민감성을 향상시킨다는 결과가 나왔습니다.
스트레스, 우울감 완화
마그네슘은 ‘신경안정 미네랄’ 또는 ‘항스트레스 미네랄’로 불리며, 신경 안정과 밀접한 관련이 있는 영양소입니다. 스트레스를 경험하게 되면 마그네슘은 그를 완화하고 진정시키는 역할을 수행합니다.
하지만 마그네슘이 부족하면 신경이 민감해지며, 불안, 초조, 우울과 같은 증상이 더해질 수 있습니다. 실제로, 스트레스를 자주 받는 사람들은 혈중 마그네슘 수치가 낮을 가능성이 높다는 연구 결과도 있습니다.
2017년에 발표된 체계적 문헌고찰에 따르면 마그네슘 부족은 불안감을 증가시킬 수 있다고 합니다. 다른 연구에서는 마그네슘 수치가 낮을 때 우울증 위험이 증가한다고 보고되었습니다. 마그네슘은 스트레스, 불안, 우울감을 완화하고 예방하는 데 기여한다고 연구 결과가 나타났습니다.
2017년 한 연구에서는 우울증 환자 112명을 대상으로 6주간 매일 250mg의 염화마그네슘을 섭취하였더니, 위약 그룹에 비해 우울증과 불안 증상이 유의하게 개선되었습니다.
또 다른 소규모 연구에서는 마그네슘이 부족한 사람들에게 8주간 매일 500mg의 마그네슘을 섭취하게 한 결과, 우울증 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
편두통 완화
마그네슘은 적절한 신경 기능을 유지하는 데 필수적이며, 염증 조절과 뇌의 혈류 개선을 지원합니다. 연구 결과에 따르면 편두통과 같은 두통을 자주 경험하는 사람들은 혈중 마그네슘 수치가 낮을 가능성이 높다고 합니다.
실제로 마그네슘 결핍은 편두통의 위험 요인 중 하나로 알려져 있으며, 편두통을 겪는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 마그네슘이 부족한 가능성이 높다는 연구 결과도 있습니다.
다양한 연구들에 따르면 편두통 환자 및 긴장성 두통 환자들이 마그네슘 보충제를 섭취하면 증상의 빈도와 심각도를 줄이는 데 도움이 된다는 것으로 나타났습니다.
수면의 질 개선 효과
마그네슘이 적절한 농도로 유지되면 편안한 숙면을 취할 수 있습니다. 마그네슘은 수면 조절을 담당하는 신경전달물질 가바(GABA)를 활성화하여 수면의 질을 향상시키고 불면증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
2022년에 발표된 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 가장 많은 사람들은 미국수면재단에서 권고하는 하루 7~9시간의 권장 수면 시간을 충족하는 가능성이 가장 높았습니다.
또한 불면증을 겪는 노인들을 대상으로 한 연구에서는 마그네슘 보충제를 복용한 노인들이 평균적으로 17분 더 빨리 잠에 들었다고 나타났습니다.
다른 연구에서는 약 4,000명의 성인을 대상으로 마그네슘 섭취를 조사하였으며, 마그네슘을 섭취한 그룹에서 수면의 질과 지속 시간이 유의하게 향상되었다는 결과가 나왔습니다.
생리전 증후군 증상 완화
마그네슘 부족한 여성들은 감정 기복, 불안, 우울, 예민성, 자궁 근육 경련으로 인한 통증 등 심한 생리전 증후군 증상을 경험하기 쉽습니다.
한 연구는 여성 건강 저널에 발표되었으며, 가임기 여성들을 대상으로 2주간 마그네슘을 섭취한 결과, 체중 증가, 부종, 유방 압통, 복부 팽만감과 같은 생리전 증후군 증상이 완화되었다고 보고하였습니다.
또 다른 연구에서는 126명의 생리전 증후군 환자 여성들을 대상으로 하루에 마그네슘 250mg을 섭취하게 한 결과, 대조군 대비 복부 팽만감, 우울증 및 불안감이 유의하게 감소하는 것을 확인하였습니다.
염증 억제
마그네슘이 부족하면 노화가 가속화되고, 다양한 만성 질환을 유발하는 염증 수준이 증가할 수 있습니다. 마그네슘은 염증을 유발하는 물질의 생성을 억제하여 만성염증으로 인한 여러 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
하나의 연구는 11개의 조사를 검토한 결과, 만성염증을 가진 환자들에게 마그네슘을 섭취하게 한 결과, 염증 지표로서 C-반응성 단백질의 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 마그네슘 보충제가 C-반응성 단백질과 인터루킨-6과 같은 염증 표지자를 감소시킬 수 있다는 결과가 나왔습니다.
뼈 건강
마그네슘은 뼈 건강을 유지하고 뼈 손실을 예방하는 역할을 합니다. 실제로 체내의 50~60% 마그네슘은 뼈에 존재합니다. 그러나 마그네슘이 부족하면 뼈가 쉽게 파괴되며, 이로 인해 골다공증의 위험이 높아질 수 있습니다.
마그네슘은 조골세포를 활성화하여 뼈 형성을 촉진하고, 파골세포를 억제하여 뼈의 붕괴를 방지하는 역할뿐만 아니라, 뼈 건강에 필수적인 비타민 D와 칼슘 대사에도 영향을 미쳐 골밀도를 높이고 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
2013년에 발표된 연구에 따르면 폐경 후 여성들에게 마그네슘을 섭취하게 하면 골밀도와 골강도가 증가하고, 골다공증 발병 위험이 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
혈액 투석을 받는 358명을 대상으로 3년간 진행된 연구에서는 마그네슘 섭취량이 가장 낮은 그룹의 사람들이 가장 높은 그룹의 사람들보다 골절 위험이 3배나 더 높다는 결과가 나왔습니다.
또한 최근의 12개 연구를 검토한 결과, 마그네슘을 적절히 섭취하면 골밀도가 낮은 고관절과 대퇴골 경부의 골밀도가 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
마그네슘 하루 권장량
마그네슘은 종합적인 건강을 위해 필수적인 영양소입니다. 남성의 경우 하루에 400~420mg, 여성의 경우 310~320mg의 마그네슘 섭취가 권장됩니다.
아래 표는 우리나라 보건복지부에서 권장하는 연령 및 성별별 마그네슘 하루 섭취량을 보여줍니다.
| 나이 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 1~2세 | 80mg | 80mg |
| 3~5세 | 100mg | 100mg |
| 6~8세 | 160mg | 150mg |
| 9~11세 | 230mg | 210mg |
| 12~14세 | 320mg | 290mg |
| 15~18세 | 400mg | 340mg |
| 19~29세 | 350mg | 280mg |
| 30세 이상 | 370mg | 280mg |
| 임산부 | – | + 40mg |
이와 같이 나이와 성별에 따라 권장되는 마그네슘 섭취량이 다르며, 이런 권장량을 지키는 것이 건강한 생활을 유지하는 데 중요합니다.
마그네슘 복용 시간
마그네슘의 섭취량은 건강 상태, 약물 복용 여부 및 다른 요인에 따라 다를 수 있습니다. 아래는 마그네슘을 최적으로 복용하는 시간에 관한 정보입니다.
- 수면 문제 해결을 위해
수면에 문제가 있는 경우, 마그네슘은 근육과 신경을 이완시켜 숙면을 취하는 데 도움을 줍니다. 따라서 잠들기 전이나 저녁 식사 후에 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 이때의 권장 섭취량은 400~500mg 정도입니다. - 스트레스와 불안 완화를 위해
마그네슘은 진정 작용을 하여 불안과 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다. 스트레스를 많이 받거나 예상되는 상황에서 마그네슘을 섭취하는 것이 유용할 수 있습니다. 불안과 스트레스를 줄이려면 하루에 200~300mg 정도의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. - 근육 경련 예방을 위해
마그네슘은 근육 이완에 영향을 주어 눈 떨림과 같은 근육 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다. 아침과 저녁에 나눠 하루에 2번, 200~400mg 정도의 마그네슘을 섭취하면 근육 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다. - 심장 건강 유지를 위해
마그네슘은 혈압 조절과 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 심장 건강을 위해서는 하루에 2~3회로 나누어 총 400~500mg 정도의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘의 부작용
마그네슘은 대체로 안전하게 사용되고 있습니다. 다만, 이뇨제, 심장약 및 항생제와 같은 약물을 복용 중인 경우에는 상호작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.
마그네슘은 권장 용법을 따르면 대부분 부작용을 유발하지 않습니다. 그러나 과도한 섭취는 설사, 메스꺼움, 구토, 피로 등의 부작용을 일으킬 수 있으므로 연령별 권장 복용량을 지켜야 합니다.
부작용 증상이 나타나면 흡수율이 높은 형태의 마그네슘을 선택하거나 하루에 여러 번 소량씩 분할해서 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 당뇨병이나 장, 심장, 신장 문제가 있는 경우에는 마그네슘을 섭취하기 전에 전문의와 상담하고 의사의 의견을 듣고 결정하는 것이 좋습니다. 이러한 조치를 통해 건강에 무리가 가지 않도록 신중한 선택을 할 수 있습니다.
마그네슘 고르는 방법
마그네슘은 다양한 형태로 분류되며, 이러한 종류에 따라 흡수율이 다양하게 변합니다.
무기염 마그네슘은 가장 흔하게 사용되는 형태로, 이에는 주로 산화마그네슘이 포함됩니다. 산화마그네슘은 약물로 많이 활용되며, 작은 크기로 인해 알약에 더 많은 양을 담을 수 있는 장점이 있습니다. 그러나 흡수율이 낮고 속 쓰림이나 설사와 같은 부작용이 나타날 수 있는 단점이 있습니다. 유기염 마그네슘 중에는 시트르산 마그네슘이 있으며, 이 형태는 흡수율이 높고 에너지 생성을 돕는데 도움이 되어 피로를 느끼는 사람들에게 추천됩니다.
킬레이트 마그네슘은 마그네슘과 아미노산이 결합하여 안정화된 형태로, 흡수율이 가장 높다고 알려져 있습니다. 아미노산 흡수 통로를 통해 흡수되기 때문에 부작용이 적고 효과적입니다. 그러나 가격이 다소 높고 국내에서 찾기 어려운 편입니다. 마그네슘 섭취 시 한 번에 많은 양을 흡수할 수 없는데, 킬레이트는 아미노산 통로를 통해 높은 흡수율을 제공하므로 효과적입니다.
따라서 킬레이트 마그네슘은 흡수율과 부작용 면에서 뛰어나지만 가격이 상대적으로 높고 국내에서 찾기 어려우므로, 산화마그네슘을 가성비를 생각하여 선택하거나 킬레이트 마그네슘의 효과를 원한다면 해외에서 구매하는 것을 고려해볼 수 있습니다.