국민건강보험공단의 자료에 따르면, 현재 고혈압 환자는 721만 명을 초과하고 있습니다. 이는 30세 이상의 남성 중 3명 중 1명, 여성 중 4명 중 1명이 고혈압을 앓고 있다는 것을 의미합니다. 이는 상당히 높은 숫자로, 매우 주목해야 할 문제입니다. 오늘은 고혈압 관리에 도움이 되는 식품과 건강 습관에 대해 살펴보겠습니다.
고혈압에 먹어야 할 음식
고혈압 환자는 심장 마비나 뇌졸중과 같은 심각한 합병증 발생 위험이 높습니다. 혈압 수치에서, 140/90mmHg (수축기 140, 이완기 90) 이상의 값은 고혈압으로 분류됩니다. 이에 비해, 이상적인 혈압 목표치는 120/80mmHg 이하입니다. 이렇게 적절한 혈압 조절은 고혈압 환자의 건강을 보호하는 데 매우 중요한 역할을 합니다.
혈압을 조절하는 방법
과일과 채소는 칼륨을 풍부하게 함유하고 있는데, 이 칼륨은 과도한 소금 섭취로 인한 부작용을 억제하여 혈압 조절을 도울 수 있습니다. 고혈압이라면, 하루에 7~9조각의 다양한 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 채소 중심의 식단을 선택하는 것이 효과적입니다. (참고로, 영국 국가보건서비스에서 기준으로 내놓은 생과일이나 채소 1조각은 약 80g 입니다.) 이렇게 다양한 식재료를 통해 칼륨을 공급받으면 고혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
녹색 잎채소인 시금치, 케일, 배추, 브로콜리와 통곡물 시리얼, 견과류 및 씨앗류와 같은 식품을 통해 마그네슘, 칼슘 및 엽산을 섭취하는 것이 혈압 조절에 중요합니다.
과도한 소금 섭취는 고혈압에 영향을 미칩니다. 우리 몸이 정상적으로 작동하기 위해 필요한 소금의 양은 매우 적습니다. 그러나 우리는 실제로 필요한 양보다 훨씬 많은 소금을 섭취하곤 합니다. 하루에 섭취하는 소금 양을 6g 미만으로 줄이는 것이 좋습니다. 6g은 대략 1 작은 술에 해당합니다. 또한 저염 식단의 장점에 대해 자세히 알아보시는 것이 좋습니다.
대시(DASH) 다이어트는 저지방 유제품과 통곡물을 섭취하고, 고기와 단 음식을 제한하는 식습관을 의미합니다. 이 다이어트 방식은 고혈압 치료에 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.
식사 시간마다 최소 2조각의 과일이나 채소를 반드시 포함시켜 보세요. 꾸준한 운동을 습관으로 만들어보고, 흡연 중이라면 담배를 포기하는 것을 고려해보세요. 또한 효과적인 휴식 방법을 습득해보세요. 스트레스는 고혈압 위험을 증가시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
하루에 섭취하는 소금 양은 6g 이하로 조절해보세요. 그리고 만약 과체중이라면, 건강한 체중 범위로 몸무게를 감량시키는 노력을 기울여보세요. 신체 활동은 이 과정에서 매우 중요한 역할을 합니다.